La mélatonine, connue aussi sous le nom « d’hormone du sommeil » joue un rôle majeur sur la régulation de notre sommeil ainsi que sur une grande variété de fonctions de notre organisme. Pour en savoir plus et mieux comprendre l’action de la mélatonine, Lucile Maffre, conseillère en sommeil, hygiène de vie et sport au Pôle d’exploration des apnées du sommeil (PEAS) de la clinique Bel-Air à Bordeaux, a accepté de répondre à nos questions.
Quel est le rôle de la mélatonine ?
Lucile Maffre : La mélatonine est une hormone essentiellement fabriquée (synthétisée) dans le cerveau mais elle peut également l’être dans les poumons, par les cellules de la moelle osseuse, les lymphocytes ou encore les cellules épithéliales (ces dernières assurent une fonction protectrice en recouvrant la paroi de certains organes).
La mélatonine régule de nombreuses fonctions dites « physiologiques », c’est-à-dire liées à l’activité de notre organisme, telles que le rythme circadien (processus naturel qui régule le cycle veille/sommeil et qui se répète environ toutes les 24 heures), le système immunitaire ou encore la protection neuronale.
Outre son action au niveau des sites locaux d’inflammation, la mélatonine agit également comme immunomodulateur (stimule, active, prolonge, renforce ou module le système immunitaire), agent anti-apoptotique (c’est-à-dire qui empêche la dégradation de nos cellules) et antioxydant.
Les propriétés antioxydantes de la mélatonine conféreraient une forte résistance aux mitochondries – organites qui ont pour rôle de fournir aux cellules l’énergie dont elles ont besoin pour assurer leur survie et leurs fonctions.
De plus, la mélatonine a des effets anti-inflammatoires et joue un rôle dans la restauration/protection des muscles squelettiques.
Nous avons également tendance à oublier que la nuit, nos organes fonctionnent différemment que le jour. La mélatonine a ainsi par exemple une influence sur notre appétit, en régulant la sécrétion de la leptine (hormone de la satiété) et de la ghréline (hormone de l’appétit).
Enfin, récemment, une équipe de chercheurs brésiliens a constaté que la mélatonine produite dans les poumons pourrait avoir une fonction de barrière contre la Covid-19. Cette hypothèse reste à confirmer par d’autres travaux de recherche mais la découverte se base sur le fait que la mélatonine modifie les points d’entrée du virus tels que les macrophages dans le nez ou les cellules épithéliales qui recouvrent les alvéoles. Ainsi ces cellules ne sont pas infectées, la réponse immunitaire est bloquée, le virus ne peut pas se répandre dans l’organisme et il est éliminé par le système de défense de notre corps. Si on va droit au but : plus les niveaux de mélatonine fabriqués dans les poumons sont élevés, plus le risque de développer des symptômes et/ou une forme sévère de Covid-19 serait faible car les points d’entrée du virus sont réduits.
Quels sont les liens de la mélatonine avec le sommeil ?
L’adaptation biologique de l’Homme à travers les siècles s’est faite selon un rythme bien connu de tous : l’alternance jour/nuit.
Etant donné que nous ne voyons pas la nuit et que nous ne sommes pas des proies mais plutôt des prédateurs, nous utilisons la nuit pour recharger les batteries.
Pour se faire, notre biologie interne a mis en place un certain nombre de rythmes chronobiologiques. Parmi eux : le cycle veille / sommeil, principalement régulé par la mélatonine, qui favorise l’endormissement.
Quand et comment est produite la mélatonine ?
Trois choses sont à retenir pour savoir pourquoi nous dormons la nuit :
- La mélatonine est fabriquée selon un rythme circadien.
- La sécrétion de la mélatonine se produit en majorité pendant la nuit en réponse à l’obscurité.
- Le pic de sécrétion de mélatonine se situe en milieu de nuit (entre 2h et 5h du matin).
La mélatonine est produite par la glande pinéale, qui se situe au centre du cerveau puis est distribuée vers les organes cibles par le sang.
Notre corps est sensible à notre environnement donc autant lui envoyer les bons messages à travers nos activités et nos sens (ouïe, vue, toucher, odorat, goût). Cela lui permettra de comprendre l’alternance jour/nuit et de ne pas enclencher n’importe quel processus biologique à des moments non appropriés. Autrement dit, notre mode de vie influence notre qualité de sommeil.
Quels conseils donnez-vous pour favoriser un sommeil de qualité ?
Je ne vais pas tout énumérer puisque la liste pourrait être longue mais vous pouvez déjà vous concentrer sur 3 piliers dans votre emploi du temps :
- La lumière ralentit voire inhibe la sécrétion de la mélatonine
Il est très important de s’exposer à la lumière dès le réveil pour favoriser l’arrêt de sécrétion de mélatonine et encourager la sécrétion de cortisol qui influence l’éveil. Inversement, réduire l’intensité de la lumière et des écrans le soir permettra de favoriser la synthèse de la mélatonine, d’arrêter la sécrétion de cortisol et de favoriser ainsi l’endormissement.
- L’hygiène de vie est primordiale, notamment les relations sociales et l’alimentation. Le rythme des prises alimentaires contribue à la synchronisation des horloges biologiques. Plus vous mangez tard, plus votre corps est occupé à la digestion et plus la température centrale de votre corps restera élevée. Par conséquent, moins notre corps comprend qu’il faut aller dormir, moins il sécrètera de mélatonine. Prendre son repas au moins 3 heures avant l’heure du coucher le soir est donc l’idéal.
- L’activité physique stimule les rythmes biologiques, dont les variations de la température centrale de notre organisme. Plus on fait du sport, plus notre température centrale augmente, moins la mélatonine est fabriquée. Une activité physique pratiquée tard le soir aura tendance à retarder l’endormissement et à décaler votre rythme veille/sommeil. Favoriser une activité physique le matin ou en milieu de journée vous permettra de limiter cet impact.
Le saviez-vous ? La pratique d’une activité physique, qu’elle soit individuelle ou en groupe, favorise la sécrétion de tryptophane qui induit la sécrétion de sérotonine, une hormone qui influence vos humeurs. D’où le fait de ressentir une certaine satisfaction après l’exercice.
Un dernier conseil, indissociable : pensez à vous hydrater régulièrement en journée !
Merci pour ces informations sur la mélatonine ,en ce moment je fais une petite cure de cette fabuleuse hormone, que je me suis procurée en pharmacie, car mon sommeil me fait défaut.Mais au réveil je ressens des vertiges est ce normal . Merci me rassurer.
Bonne soirée à vous
Tout d’abord, permettez-moi de vous exprimer mes sincères remerciements pour cet article des plus captivants. Votre approche est non seulement éclairante, mais elle suscite également un vif intérêt pour le sujet de la mélatonine, cette hormone essentielle au sommeil.
Dans votre article, vous avez su dresser un résumé complet et bien structuré de l’importance de la mélatonine dans la régulation du sommeil. Vous avez expliqué avec clarté comment cette hormone est produite par notre corps, et son rôle crucial dans la synchronisation de notre rythme circadien. J’ai particulièrement apprécié la manière dont vous avez souligné les facteurs qui peuvent perturber la production de mélatonine, notamment la lumière bleue des écrans et les décalages horaires, ce qui rend l’article d’autant plus pertinent dans notre société moderne.
Ce qui rend votre article vraiment remarquable, c’est la manière dont vous avez mis en évidence les bienfaits de la mélatonine pour la qualité du sommeil et la gestion des troubles du sommeil. Les informations présentées sont à la fois pertinentes et pratiques, ce qui en fait une ressource inestimable pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur sommeil de manière naturelle.
Cependant, bien que vous ayez abordé en détail les bénéfices de la mélatonine, j’aurais aimé en savoir davantage sur les différentes méthodes de supplémentation en mélatonine, leurs avantages et leurs inconvénients respectifs. Peut-être pourriez-vous approfondir ce sujet dans un prochain article ? Comment choisir le dosage approprié de mélatonine selon les besoins individuels ? Quelles sont les précautions à prendre lors de l’utilisation de suppléments de mélatonine ? Votre expertise sur cette question serait très appréciée.
Je vous remercie encore une fois pour cette précieuse contribution sur la mélatonine et j’attends avec impatience de lire davantage d’articles aussi éclairants et bien documentés que celui-ci. Votre travail continue d’enrichir notre compréhension du sommeil et de son impact sur notre bien-être général.