Prise électrique : veillez au format des prises du pays ou de l’hôtel dans lequel vous vous rendez. Si vous partez pour l’étranger, peut-être sera-t-il nécessaire de vous munir d’un adaptateur.
Dans les hôtels, les prises sont parfois éloignées des tables de nuit : pensez à emporter une rallonge et/ou une multiprise.
Vous voyagez en camping-car ? En bateau ? Certaines machines fonctionnent avec une batterie. Renseignez-vous auprès de votre société prestataire de santé à domicile pour obtenir une prise allume-cigare adaptée à votre machine.
Vous voyagez en avion ? Renseignez-vous bien avant votre départ sur les modalités de transport et d’utilisation de votre traitement pendant le vol. Les conditions peuvent varier selon les compagnies aériennes.
Il est plus prudent de prendre votre machine en bagage à main afin qu’elle ne soit pas abimée dans la soute de l’avion.
Si vous utilisez un humidificateur, vérifiez à ce qu’il soit bien vide lorsque vous déplacez votre machine.
Enfin, quel que soit l’endroit où vous vous trouvez, pensez chaque matin à protéger votre machine et ranger votre masque dans un sac en tissu ou à l’intérieur d’une boite. Cela le protégera de la poussière mais aussi des insectes. En effet, suivant le lieu où vous vous trouvez, la chaleur et l’humidité de l’appareil peuvent les attirer.
Vous connaissez vos dates de départ en vacances ? Parlez-en avec votre société prestataire, elle vous indiquera les éventuelles démarches à suivre !
Un syndrome d’apnée du sommeil bien contrôlé permet de profiter pleinement de ses voyages !
① Passez un coup de chiffon une fois par semaine sur votre machine afin d’enlever la poussière.
② Lavez le masque tous les jours après utilisation sous une eau tiède avec du savon (type savon de Marseille). Pensez à vous laver le visage et les mains avant de mettre le masque.
③ Nettoyez le harnais une fois par semaine sous une eau tiède.
Les produits à ne jamais utiliser pour l’entretien : alcool, eau de javel, chlore, détergent, adoucissants, produits hydratants, huiles parfumées, savons antibactériens, produits contenant des solvants.
Il est important de bien faire sécher le masque ou le harnais à l’air libre. En règle générale, il vaut mieux laver l’équipement à la main. Nous vous recommandons de bien lire les instructions de la notice ou de demander à votre technicien.
④ L’humidificateur = vous pouvez le laver à la main à l’aide de votre produit vaisselle. Dans certains cas vous pouvez le mettre dans la machine à laver la vaisselle (bien regarder la notice). Pour des raisons d’hygiène, il est très fortement conseillé de vider l’eau de votre humidificateur tous les matins et de la renouveler avant réutilisation de la machine. Selon la qualité de l’eau du robinet, il est parfois recommandé d’utiliser de l’eau en bouteille. Attention, l’usage d’eau déminéralisé est fortement déconseillé.
Ces conseils d’hygiène sont importants afin de conserver la propreté de votre équipement, d’éviter le développement de bactéries ou de moisissures. Ils vous permettront aussi d’assurer le confort de votre traitement et d’éviter l’apparition de rougeurs ou de démangeaisons.
1. Vérifiez que la bulle ou les coussins narinaires de votre masque ne sont pas détériorés.
2. Vérifiez que votre circuit ne comporte pas de petits trous ou des fissures pouvant provoquer des fuites d’air et compromettre votre traitement.
3. Vérifiez votre harnais car il peut perdre son élasticité, ce qui conduit à un serrage excessif et à de l’inconfort.
Vous avez encore une question ? N’hésitez pas à demander au technicien de votre société prestataire de service à domicile, il pourra vous répondre !
De manière générale, quels sont les facteurs favorables à l’endormissement ?
Il peut sembler évident de dire qu’il faut être bien installé pour bien dormir. Il faut donc une literie de bonne qualité sur laquelle on se sent bien et des oreillers agréables et confortables.
Par ailleurs, comme je le disais précédemment, nous avons besoin de l’obscurité pour dormir (rappelez-vous pas d’écran informatique dans l’heure et demie qui précède le coucher !). A ce moment notre horloge biologique peut faire fabriquer par notre cerveau la mélatonine. C’est une hormone (hormone du sommeil ou plus justement de l’obscurité), qui permet de préparer et synchroniser tout notre organisme pour dormir correctement.
Et enfin, nous avons besoin du silence et d’une température de chambre entre 18 et 20 °C.
Concernant l’alimentation, tout ce qui est à base de glucides lents (pâtes, riz, semoule…) et de lipides (fromages…) va plutôt favoriser le sommeil. Il faut faire vraiment attention à la consommation d’alcool car ce dernier est un relaxant, certes, qui va aider à l’endormissement, mais qui va aussi vous réveiller beaucoup plus en seconde partie de nuit ! Donc il faut vraiment éviter la consommation excessive d’alcool le soir.
La question du sport le soir est intéressante. En effet s’il est bénéfique de faire du sport pour la santé, et bien une activité physique intense le soir fera augmenter votre température corporelle et va donc potentiellement gêner l’endormissement. Ceci dit, si cette activité ne peut être faite que le soir, franchement il vaut mieux la conserver. Il vous faudra alors prendre un peu de temps après la séance pour observer un retour au calme nécessaire à la diminution d’activité des centres de l’éveil. Et puis il faudra prendre une douche fraiche (voire froide…) pour abaisser la température corporelle.
Les activités sexuelles ne sont absolument pas déconseillées le soir (même si elles peuvent être sportives…). Leur effet relaxant est tout à fait intéressant pour le sommeil !
Enfin, un autre élément très important est qu’il faut être parfaitement relaxé pour s’endormir. On dit qu’il faut “se laisser aller au sommeil”.
Cela se comprend parfaitement lorsque l’on sait que nous avons un “interrupteur” dans le cerveau qui peut se mettre en position “sommeil” OU en position “éveil”. Mais en aucun cas entre les deux. Donc il est nécessaire que nos centres de l’éveil soient éteints pour que l’on puisse “tomber dans les bras de Morphée”. Il faut donc ne pas avoir de stress particulier, pas d’anxiété excessive, etc.
C’est important car on voit énormément de personnes soumises à de forts stress et qui n’arrivent pas à “déconnecter” le soir pour dormir !
Et d’ailleurs souvent ces personnes utilisent des somnifères pour dormir mieux. C’est un leurre ! En effet si ces médicaments sont utiles dans quelques situations, le plus souvent à très court terme et occasionnellement, ils perdent leur efficacité lors d’une utilisation prolongée. Et très souvent, au-delà de quelques semaines d’utilisation (8 à 12), le corps risque de s’accoutumer et alors les arrêter devient très difficile.
Dr Christophe SUREAU, médecin généraliste spécialisé dans la prise en charge des troubles du sommeil et de la vigilance, à Cartelègue (33)
Ce sont des règles simples dont les effets bénéfiques sur le sommeil et l’apparition de troubles ont été prouvés scientifiquement. Répéter ces règles permet au cerveau de les enregistrer et ainsi d’envoyer les bons messages à l’horloge biologique qui régule les phases « sommeil- éveil ».
1. Réguler son exposition à la lumière.
L’horloge biologique est fortement influencée par la lumière. La mélatonine est l’hormone qui favorise l’entrée dans le sommeil et qui permet de glisser progressivement dans les bras de Morphée. Elle ne supporte pas la lumière ! Si vous avez une exposition à la lumière trop forte, cela entraine une baisse de la production de mélatonine, et donc impacte la qualité et la quantité du sommeil.
Le jour, il est bien entendu important de s’exposer autant que possible à la lumière du soleil pour ne pas perturber l’horloge biologique. Mais le soir privilégiez le noir complet ou les lumières tamisées si vous devez sortir du lit. Une heure avant de vous coucher, baissez progressivement les lumières (privilégiez la lampe de chevet à la place de la lumière générale au plafond).
2. Stopper l’utilisation des écrans informatiques au moins 1h30 avant l’heure du coucher.
Les nouvelles technologies, et surtout les écrans informatiques (téléphones portables, tablettes, ordinateurs) délivrent beaucoup de lumière et surtout de la lumière bleue. Cette quantité de lumière donne un signal au système de régulation du sommeil. Les écrans, regardés trop près de l’heure prévue du coucher, empêchent l’endormissement et un bon sommeil.
Ponctuellement, par exemple s’il y a un travail urgent à terminer, il est possible d’utiliser des écrans filtrants ou des lunettes filtrantes qui vont diminuer la quantité de lumière bleue, celle qui a plus d’impact sur l’horloge biologique.
3. Éviter de pratiquer une activité physique et sportive après 18h.
Il est important de pratiquer une activité physique en journée car cela favorise l’endormissement le soir et participe à réduire l’état d’anxiété2. Cependant, après 18h et à l’approche du coucher, favorisez des activités relaxantes qui détendent : lecture, bain/douche chaud, musique, yoga etc.
4. Avoir une alimentation adaptée le soir.
Ce que vous mangez le soir peut influencer votre sommeil. Favorisez une alimentation variée et équilibrée et régulez les quantités dans l’assiette. En effet, un diner trop lourd allonge le temps de digestion. De même si vous dinez trop léger, votre corps vous le signalera (ballonnements, crampes d’estomac) et vous empêchera de dormir.
Café, thé, alcool, tabac sont des produits à éviter à partir de 17h.
Toutes les drogues sont à proscrire en général. Leur effet est toujours néfaste sur le sommeil. L’alcool et le cannabis peuvent avoir un effet « relaxant » (anxiolytique) et permettre de s’endormir plus facilement, mais entrainent toujours une déstructuration de la seconde partie de nuit et donc globalement un mauvais sommeil. Sans compter que l’alcool entraine une augmentation des apnées3 !
5. Écouter son corps et respecter son rythme de sommeil.
Essayez d’être le plus régulier possible dans vos heures de sommeil pour ne pas perturber les cycles du sommeil. Il est aussi important de ne pas ignorer les premiers signes de l’entrée dans le sommeil (les bâillements) ni ceux de l’éveil. En effet si vous restez au lit éveillé, votre cerveau va finir par enregistrer que le lit n’est pas uniquement un lieu de sommeil.
6. Environnement de la chambre à coucher.
Favorisez le noir complet. Baissez la température de la pièce (autour de 20°). La baisse de la température du corps favorise l’entrée dans le sommeil. Avoir trop chaud la retarde. Si vous êtes frileux, privilégiez une couverture supplémentaire ! Aérez votre chambre tous les jours : cela est important pour purifier votre air intérieur (éliminer les polluants), et ne sera que bénéfique pour l’oxygénation du cerveau la nuit.
7. Attention aux somnifères !
Les somnifères sont des produits relativement efficaces, qui mettent au repos les centres de l’éveil. Il convient de rester prudent avec leur utilisation, voire de les éviter autant que possible. En effet ceux-ci ne produisent pas du « vrai sommeil » mais le favorisent. De plus, ils peuvent entrainer des effets secondaires non négligeables sur la santé tel le risque d’accident. Une utilisation continue et prolongée expose aussi au risque d’accoutumance. Celui-ci est dû à la perte d’efficacité relative qui implique d’augmenter les doses pour obtenir le même effet, c’est le début d’un cercle vicieux ! Il faut donc utiliser ces produits de manière ponctuelle, par exemple lors de rythmes de sommeil décalés (travail posté, voyages avec décalage horaire). On peut aussi les utiliser régulièrement mais obligatoirement sur des périodes les plus courtes possibles (pas plus de 8 semaines). Si les insomnies persistent, le mieux est d’en discuter avec son médecin qui pourra conseiller et orienter pour trouver une solution.
Recommandations du Dr SUREAU, spécialiste des pathologies du sommeil et de la vigilance (Cartelègue, 33)
“De toute façon je prends que deux verres le soir, c’est rien !”
“Ca me détend, c’est mieux pour dormir.”
L’alcool peut donner l’impression de s’endormir plus rapidement.
Cependant attention, la prise d’alcool le soir peut sérieusement perturber la qualité de votre sommeil. Boire de l’alcool avant d’aller au lit impacte la phase de sommeil paradoxal, phase qui succède au sommeil lent et durant laquelle l’activité cérébrale redevient intense. Votre sommeil en général sera alors moins réparateur, pouvant être à l’origine d’une sensation de fatigue importante au réveil et dans la journée.
Dans le cadre d’un traitement de l’apnée du sommeil, il est fortement conseillé d’adopter une bonne hygiène de vie, et notamment d’éviter (ou de limiter) la prise d’alcool. L’alcool favorise en effet le relâchement des muscles de la gorge et de la langue et a pour conséquence d’aggraver les apnées. Un conseil, supprimez toute boisson alcoolisée au moins trois heures avant d’aller vous coucher.
Par ailleurs, il est important de savoir que l’alcool n’est pas indispensable à l’organisme (contrairement par exemple aux vitamines ou aux protéines). Les boissons alcoolisées sont fortement énergétiques (par exemple, un verre de vin rouge à 10°, 150 ml, équivaut à 82 kcal). Mais les calories qu’elles apportent ne sont pas réutilisables pour un effort physique ou mental, ni pour le maintien de la température corporelle. De plus, ces calories renforcent le stockage des aliments, notamment gras et sucrés.
En matière de boisson, le Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer de l’eau à volonté et ce, à tout moment de la journée. C’est la seule boisson indispensable à notre organisme, à boire sans modération !
Explications données par Nathalie GARCIA, diététicienne
LES DIFFÉRENTS MODES DE CUISSON : LEQUEL CHOISIR ?
| La cuisson à l’eau |
Féculents, légumineuses, poissons…
Plongez les aliments directement dans l’eau froide et portez à ébullition OU plongez les aliments dans l’eau bouillante. Il est recommandé de saler l’eau à cause de la perte des sels minéraux. Attention, plus la cuisson est longue, plus la perte de vitamines et minéraux est importante. Il vaut mieux plonger les aliments dans de l’eau bouillante, et cuire ses pâtes al dente. Trop cuits, les aliments perdent leur couleur, leur texture et leur saveur. |
| La cuisson à la vapeur |
Légumes, féculents, poissons…
Avec un autocuiseur, un couscoussier ou une autre marmite à vapeur. A la vapeur, les vitamines et les minéraux des aliments sont presque totalement préservés. |
| Cuisson à l’étouffée | Légumes, viandes
Prévoir très peu d’eau et des aromates. Faire évaporer l’eau en fin de cuisson. Les aliments cuisent dans leurs eaux de constitution. Faible perte en vitamines et minéraux. |
| Cuisson au micro-onde | Légumes, poissons …
Idéale pour les surgelés, permet de décongeler et de cuire en même temps. Les matières grasses sont inutiles. Cuisson rapide des aliments. Pas de fuites de vitamines et minéraux. |
| Cuisson en papillote | Poisson, lapin, escalope …
Enfermer les aliments dans du papier sulfurisé avec des aromates et des condiments. Cuire au four ou à la vapeur. Le goût des aliments est préservé. Mieux: elle permet une concentration des saveurs ! |
| Cuisson à la poêle/ Wok | Escalope, steak, poisson, œuf …
De préférence avec un revêtement antiadhésif. Les matières grasses sont inutiles, un peu d’eau, de jus de citron ou une tomate peuvent aider à la cuisson. Bien surveiller la cuisson. Conservation des éléments nutritifs. Les aliments peuvent être consommés croquants. |
| Cuisson au court bouillon | Poisson, volaille …
Il doit être aromatisé. La cuisson peut commencer à chaud ou à froid. Limite l’apport en matières grasses. Astuce : consommez le bouillon de cuisson afin d’optimiser l’apport vitaminique. |
| Cuisson au grill | Steak, brochette, poisson …
Dans un four, sur un grill ou sur un barbecue. Il est inutile de graisser l’aliment avant cuisson et les sels minéraux sont intacts. |
NOS CONSEILS
Limitez fortement la consommation d’aliments cuits par friture. D’autres modes de cuissons proposent une bonne alternative.
Relevez vos plats en limitant les matières grasses. Pour cela utilisez :
– Herbes aromatiques : persil, estragon, basilic, aneth, thym, laurier, romarin, coriandre
– Légumes aromatiques : tomates fraiches, champignons, …
– Condiments : moutarde, cornichons, câpres,
– Citron
Explications données par Nathalie GARCIA, diététicienne à Bordeaux
“Je ne consomme que des yaourts à 0%
donc ce n’est pas grave si j’en prends 6 à 7 dans la journée”
Les produits laitiers sont la principale source de calcium. Ils sont indispensables pour la croissance et la solidité des os et des dents tout au long de la vie. A cet égard le yaourt est effectivement un dessert idéal. Digeste et nourrissant, il est aussi une bonne collation.
Cependant, attention aux idées reçues concernant le « 0% » !
D’une part, il est important de savoir ce que signifie exactement le « 0% ». Un yaourt 0% est un produit sans sucres ajoutés, mais pas sans sucre ! C’est souvent la même chose pour le yaourt dit « allégé en matières grasses ». Ayez le reflex de lire les étiquettes sur les yaourts que vous consommez. Regardez notamment le taux de glucides indiqué (nutriment énergétique connu sous le nom de « sucre » ou « hydrate de carbone »). Les glucides ont une influence directe sur le taux de sucre dans le sang, c’est pourquoi il est essentiel de contrôler la quantité consommée et de bien la répartir entre les trois repas. Selon le PNNS ils doivent contribuer à plus de 50 % environ des apports énergétiques journaliers.
D’autre part, il existe des recommandations en matière de consommation de produits laitiers. Selon le ministère en charge de la santé (PNNS = Programme national nutrition santé) et l’Institut National de Prévention et de l’Education pour la Santé (INPES), il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour (on exclut bien entendu les crèmes desserts et le beurre).
Enfin, il est aussi essentiel pour la santé de préserver son équilibre alimentaire, c’est-à-dire d’adopter une alimentation variée et équilibrée (sur ce sujet : vous pouvez consulter la brochure Apnées du sommeil et nutrition). En bref, il convient de manger de tout mais en adaptant les quantités. Ainsi, lors d’un repas ou d’une collation, pensez à remplacer un yaourt par un fruit ou un biscuit aux céréales par exemple.
Explications données par Nathalie GARCIA, diététicienne à Bordeaux