Alliance Apnées du Sommeil

A vos agendas !

Mardi 16 février à 18 heures

Mardi 16 février à 18 heures, participez au webinaire retransmis en Direct sur la page Facebook d’Alliance Apnées du Sommeil : Nathalie Garcia nous dira tout sur les liens étroits existant entre apnées du sommeil et alimentation. Elle répondra aussi en direct à vos questions.

Nathalie Garcia est diététicienne à Bordeaux, spécialisée dans l’accompagnement en éducation thérapeutique des personnes souffrant d’apnées du sommeil et membre de l’Association Diététique Nutrition Sommeil (DNS).

Vous souhaitez lui poser une question ? Envoyez-nous d’ores-et-déjà toutes vos questions sur ce formulaire : ENVOYER UNE QUESTION

La mélatonine, connue aussi sous le nom « d’hormone du sommeil » joue un rôle majeur sur la régulation de notre sommeil ainsi que sur une grande variété de fonctions de notre organisme. Pour en savoir plus et mieux comprendre l’action de la mélatonine, Lucile Maffre, conseillère en sommeil, hygiène de vie et sport au Pôle d’exploration des apnées du sommeil (PEAS) de la clinique Bel-Air à Bordeaux, a accepté de répondre à nos questions.

Quel est le rôle de la mélatonine ?

Lucile Maffre : La mélatonine est une hormone essentiellement fabriquée (synthétisée) dans le cerveau mais elle peut également l’être dans les poumons, par les cellules de la moelle osseuse, les lymphocytes ou encore les cellules épithéliales (ces dernières assurent une fonction protectrice en recouvrant la paroi de certains organes).

La mélatonine régule de nombreuses fonctions dites « physiologiques », c’est-à-dire liées à l’activité de notre organisme, telles que le rythme circadien (processus naturel qui régule le cycle veille/sommeil et qui se répète environ toutes les 24 heures), le système immunitaire ou encore la protection neuronale.

Outre son action au niveau des sites locaux d’inflammation, la mélatonine agit également comme immunomodulateur (stimule, active, prolonge, renforce ou module le système immunitaire), agent anti-apoptotique (c’est-à-dire qui empêche la dégradation de nos cellules) et antioxydant.

Les propriétés antioxydantes de la mélatonine conféreraient une forte résistance aux mitochondries – organites qui ont pour rôle de fournir aux cellules l’énergie dont elles ont besoin pour assurer leur survie et leurs fonctions.

De plus, la mélatonine a des effets anti-inflammatoires et joue un rôle dans la restauration/protection des muscles squelettiques.

Nous avons également tendance à oublier que la nuit, nos organes fonctionnent différemment que le jour. La mélatonine a ainsi par exemple une influence sur notre appétit, en régulant la sécrétion de la leptine (hormone de la satiété) et de la ghréline (hormone de l’appétit).

Enfin, récemment, une équipe de chercheurs brésiliens a constaté que la mélatonine produite dans les poumons pourrait avoir une fonction de barrière contre la Covid-19. Cette hypothèse reste à confirmer par d’autres travaux de recherche mais la découverte se base sur le fait que la mélatonine modifie les points d’entrée du virus tels que les macrophages dans le nez ou les cellules épithéliales qui recouvrent les alvéoles. Ainsi ces cellules ne sont pas infectées, la réponse immunitaire est bloquée, le virus ne peut pas se répandre dans l’organisme et il est éliminé par le système de défense de notre corps. Si on va droit au but : plus les niveaux de mélatonine fabriqués dans les poumons sont élevés, plus le risque de développer des symptômes et/ou une forme sévère de Covid-19 serait faible car les points d’entrée du virus sont réduits.

Quels sont les liens de la mélatonine avec le sommeil ?

L’adaptation biologique de l’Homme à travers les siècles s’est faite selon un rythme bien connu de tous : l’alternance jour/nuit.

Etant donné que nous ne voyons pas la nuit et que nous ne sommes pas des proies mais plutôt des prédateurs, nous utilisons la nuit pour recharger les batteries.

Pour se faire, notre biologie interne a mis en place un certain nombre de rythmes chronobiologiques. Parmi eux : le cycle veille / sommeil, principalement régulé par la mélatonine, qui favorise l’endormissement.

Quand et comment est produite la mélatonine ?

Trois choses sont à retenir pour savoir pourquoi nous dormons la nuit :

• La mélatonine est fabriquée selon un rythme circadien.
• La sécrétion de la mélatonine se produit en majorité pendant la nuit en réponse à l’obscurité.
• Le pic de sécrétion de mélatonine se situe en milieu de nuit (entre 2h et 5h du matin).

La mélatonine est produite par la glande pinéale, qui se situe au centre du cerveau puis est distribuée vers les organes cibles par le sang.

Notre corps est sensible à notre environnement donc autant lui envoyer les bons messages à travers nos activités et nos sens (ouïe, vue, toucher, odorat, goût). Cela lui permettra de comprendre l’alternance jour/nuit et de ne pas enclencher n’importe quel processus biologique à des moments non appropriés. Autrement dit, notre mode de vie influence notre qualité de sommeil.

Quels conseils donnez-vous pour favoriser un sommeil de qualité ?

Je ne vais pas tout énumérer puisque la liste pourrait être longue mais vous pouvez déjà vous concentrer sur 3 piliers dans votre emploi du temps :

•  La lumière ralentit voire inhibe la sécrétion de la mélatonine

Il est très important de s’exposer à la lumière dès le réveil pour favoriser l’arrêt de sécrétion de mélatonine et encourager la sécrétion de cortisol qui influence l’éveil. Inversement, réduire l’intensité de la lumière et des écrans le soir permettra de favoriser la synthèse de la mélatonine, d’arrêter la sécrétion de cortisol et de favoriser ainsi l’endormissement.

• L’hygiène de vie est primordiale, notamment les relations sociales et l’alimentation. Le rythme des prises alimentaires contribue à la synchronisation des horloges biologiques. Plus vous mangez tard, plus votre corps est occupé à la digestion et plus la température centrale de votre corps restera élevée. Par conséquent, moins notre corps comprend qu’il faut aller dormir, moins il sécrètera de mélatonine. Prendre son repas au moins 3 heures avant l’heure du coucher le soir est donc l’idéal.

• L’activité physique stimule les rythmes biologiques, dont les variations de la température centrale de notre organisme. Plus on fait du sport, plus notre température centrale augmente, moins la mélatonine est fabriquée. Une activité physique pratiquée tard le soir aura tendance à retarder l’endormissement et à décaler votre rythme veille/sommeil. Favoriser une activité physique le matin ou en milieu de journée vous permettra de limiter cet impact.

Le saviez-vous ? La pratique d’une activité physique, qu’elle soit individuelle ou en groupe, favorise la sécrétion de tryptophane qui induit la sécrétion de sérotonine, une hormone qui influence vos humeurs. D’où le fait de ressentir une certaine satisfaction après l’exercice.

Un dernier conseil, indissociable : pensez à vous hydrater régulièrement en journée !

Entretien avec le Dr Alexandre Aranda, neurologue spécialiste du sommeil.

Qu’est-ce qu’une migraine ? Qui est concerné ?

Dr Aranda : Une migraine, lorsqu’elle n’est pas soignée, se caractérise par des maux de tête d’au moins 4 heures et pouvant durer plus d’une journée. Elle se manifeste le plus souvent par une douleur unilatérale (d’un seul côté de la tête) et pulsatile (sensation de battement), d’intensité modérée à sévère, souvent aggravée par le maintien de l’activité en cours et nécessitant en général son arrêt.

Une migraine est généralement associée à certains signes d’accompagnement comme des nausées, des vomissements, une gêne manifeste de la lumière (appelée photophobie) ou encore une gêne liée au bruit (appelée photophonie). Dans certains cas, plus rares, des signes neurologiques transitoires appelés « auras » peuvent se manifester : le plus souvent visuels (tâches, lignes, formes bizarres, …), sensitifs (fourmillements, picotements, …) ou caractérisés par des troubles de la parole. Dans toutes ces situations, une consultation médicale est recommandée. De même, l’apparition brutale et d’intensité d’emblée maximale de ces signes doit faire évoquer une attaque cérébrale (AVC) nécessitant une prise en charge immédiate par le SAMU.

On dit qu’une personne est effectivement migraineuse lorsqu’elle a connu plus de 5 crises de migraines dans sa vie. Cependant, toute personne peut avoir une crise de migraine sans que cela revienne.

10 à 15 % de la population est concernée par les migraines, tout particulièrement les femmes (3 personnes sur 4 sont des femmes). Les migraines touchent plutôt l’adulte jeune, entre 20 et 50 ans. Dans des cas plus rares, elles peuvent toucher l’enfant ou se manifester plus tard, après l’âge de 50 ans.

Malgré la grande fréquence de ce trouble et un diagnostic médical pouvant être établi selon des critères d’interrogatoire simples, la prise en charge se révèle trop souvent complexe et inadaptée. Les patients migraineux restent sous-diagnostiqués avec une tendance préjudiciable au renoncement aux soins et/ou à une prise en charge non optimale. Plusieurs raisons expliquent ce constat: il s’agit d’une maladie dont il est difficile de parler car invisible, le caractère passager des crises, la peur de ne pas être compris ou écouté par les professionnels de santé, l’impression d’être seul à subir ce trouble, l’attitude passive et peu empathique de l’entourage (familial, à l’école, au travail, etc. …) et aussi potentiellement des professionnels de santé.

Quelles différences avec des maux de tête « classiques » ?

La migraine est à distinguer de deux autres types de maux de tête, fréquents :

• Les céphalées de tension : ce sont les maux de tête en étau (sensation de casque), plus latents et sans crise précise, par exemple de stress, de tension cervicale, de trouble de posture, de déshydratation ou suite à une consommation d’alcool. Ces céphalées de tension ne s’accompagnent pas des signes propres aux migraines mais peuvent se manifester sur une durée plus prolongée.

• Les céphalées chroniques quotidiennes :  On parle de ces maux de tête lorsque les douleurs de type céphalées de tension se manifestent pendant plus de 3 mois, plus d’un jour sur deux. Dans cette situation, on retrouve des plaintes plus diffuses et handicapantes avec un retentissement psychologique, cognitif (troubles de la mémoire, de l’attention etc.) et social.

• Les céphalées de tension et les céphalées chroniques quotidiennes peuvent être associées à la migraine. Cela ne doit pas être négligé et à rechercher systématiquement par le professionnel de santé.

Comment se soignent les migraines ? Existe-t-il des traitements ?

Il est possible de distinguer deux catégories de traitements :

• Les traitements de crises : ils ont pour objectif de « casser la crise » de migraine, dès le début de sa survenue [1].
• Les traitements de fond : cherchent à réduire ou arrêter en prévention les crises, leurs fréquences mais aussi leurs intensités. Pour cela, il est recommandé de bien évaluer le cadre médical global du patient (âge, contexte médical, contexte des loisirs et de type de profession, autres pathologies actives ou traitement en cours, …). La durée de traitement sera de plus de trois mois et en général un an avec l’objectif de réduire d’au moins 50% le nombre de crises et aussi le handicap chronique quotidien autour des crises [2].
• En complément de ces traitements : des mesures adaptées d’hygiène de vie est essentiel.

Le traitement d’une migraine diffère de celui d’une céphalée de tension dans le sens où, pour cette dernière, il est souvent nécessaire de traiter le ou les facteurs sous-jacents (par exemple : le stress, le manque de sommeil ou encore le manque d’hydratation).

Quelle que soit la nature des maux de tête, connaître le bon traitement et, surtout, éviter l’abus médicamenteux est primordial pour ne pas provoquer l’apparition de céphalées chroniques quotidiennes. Une évaluation médicale auprès d’un neurologue ou d’un médecin de la douleur est nécessaire.

Le recours et le choix du traitement est malheureusement trop souvent envisagé de manière non adaptée. La recherche et l’identification du traitement efficace et son organisation pratique pour et par le patient sont des éléments prioritaires de la prise en charge médicale.

Des mesures de suivi et de détection précoce des crises, de ses facteurs déclenchants, sont également essentielles. Ceci passe par une information adaptée au patient et des mesures d’éducation thérapeutique (autodiagnostic et autosoins par exemple).

Quels sont les facteurs favorisant les migraines ?

Plusieurs familles de causes se distinguent :

• Le rythme de vie : le sommeil, les troubles du sommeil, des horaires décalés, le surmenage, etc.
• Des facteurs psychologiques : stress, anxiété, etc.
• L’environnement : sensibilité aux néons, à la météo, etc.
• L’alimentation : saut de repas, repas non équilibrés, mais aussi certains aliments (par exemples : les œufs, les sauces, l’ail, les sulfites dans l’alcool ou encore les aliments gras). Une approche approfondie en nutrition et micronutrition est à envisager si besoin.
• Pour les femmes, il existe aussi un facteur hormonal : des migraines liées aux règles ou encore liées à l’ovulation (en cause : la variation des œstrogènes).
• La contraception peut améliorer/voire aggraver/ou laisser inchangées les migraines. La collaboration entre le généraliste/gynécologue/neurologue est alors nécessaire.

Quelles sont les conséquences des migraines ?

Les crises de migraine ont un fort impact sur le quotidien de ceux qui en souffrent qui se traduit par :

• De la douleur.
• Une perte de productivité au travail mais aussi dans les activités du quotidien (selon une étude américaine, le cout annuel liée à une migraine par patient est de 500 dollars environ par personne, avec une perte de productivité de plus de 80%)
• Un risque d’isolement avec absentéisme (professionnel, loisir, familial) par le fait qu’il s’agisse d’un handicap invisible et peu compris.
• Un risque cardio-vasculaire plus important en cas d’association de migraine, contraception oestro-progestative et tabac.

Plus spécifiquement, quels sont les liens entre migraines et sommeil ?

Les liens entre le sommeil et les migraines sont multiples. Un manque ou un mauvais sommeil peut favoriser la survenue de migraine. De même, une pathologie du sommeil non diagnostiquée, une mauvaise hygiène de sommeil ou encore une dette de sommeil chronique sont des facteurs évidents et connus de déclenchement de crises de migraines et d’aggravation d’une maladie migraineuse. Non pris en charge, ces facteurs peuvent dans certains cas être à l’origine d’un cercle vicieux favorisant la fatigue, le risque de dépression, l’isolement etc.

Plus précisément :

• Environ ¼ des personnes souffrant de migraines chroniques souffrent de ronflements sévères et présentent un risque d’apnées du sommeil.
•  Pour les céphalées au réveil ou migraine du réveil chez les patients apnéiques, on observe une disparition du trouble dans 90% des cas lors de la mise en route du traitement efficace (PPC par exemple).
• 50 % des patients migraineux se plaignent d’insomnie (liés aux maux de tête ou encore à certaines fragilités psychologiques, modes de vie, facteurs liés à l’environnement).
• Certains liens ont également été mis en évidence avec les parasomnies comme le somnambulisme (prédisposition génétique commune).

Quid des apnées du sommeil ?

La fréquence de la migraine chez les patients apnéiques est peu connue. Le risque d’apnée du sommeil devient plus important chez les patients migraineux de plus de 50 ans. Les migraines du réveil ou nocturnes doivent le faire évoquer. Les données scientifiques doivent être complétées.

Toutefois, l’expérience médicale du quotidien montre que, lorsqu’un patient migraineux souffre également d’apnée du sommeil, la prise en charge du trouble du sommeil a un impact souvent très positif sur ses migraines.

L’altération du sommeil (dette de sommeil, apnées du sommeil, etc.) augmente le risque cardiovasculaire. La présence de migraines, associées par exemple à du tabagisme, augmente aussi ce risque. La prise en charge du patient à ces différents niveaux améliorera à la fois sa qualité de vie, le risque cardiovasculaire et la survenue d’autres pathologies.

Quels messages souhaiteriez-vous faire passer ?

Bien dormir est primordial pour bien vivre ! En cas de pathologie de migraine, ce message prend d’autant plus de sens.

Des conseils pour le quotidien :

• Apprendre et connaitre son sommeil et notamment anticiper la dette de sommeil grâce à des horaires réguliers et un temps suffisant de sommeil chaque nuit.
• En cas de dette de sommeil, éviter les grasses-matinée pour « compenser » le manque de sommeil en 1 fois. L’anticipation est plus efficace.
• Ce conseil permettra d’éviter l’« effet rebond », c’est-à-dire par exemple la crise de migraine du samedi matin après avoir cumulé une dette de sommeil tout au long de sa semaine associée à une mauvaise hygiène de vie.

Pour les professionnels de santé :

• Interroger systématiquement les patients migraineux sur leur sommeil.
• Les maux de tête comme les plaintes de sommeil doivent nécessiter une évaluation médicale rigoureuse et un bilan adapté (notamment par polysomnographie quand nécessaire).
• Savoir rechercher et traiter l’apnée du sommeil pour tout patient à risque et notamment les patients migraineux de plus de 50 ans chez qui cette pathologie est très fréquente.
• Maintenir une surveillance : le handicap lié au mode de vie est toujours plus flou et difficile à évaluer pour un médecin. Maintenir une vigilance et repérer le handicap invisible ou résiduel des plaintes migraineuses est essentiel pour une prise en charge optimale du patient.

En cas de suspicion d’un trouble du sommeil, apporter au patient les conseils (modes de vie, hygiène du sommeil) et orientations nécessaires pour un diagnostic et une bonne prise en charge.

NE PAS OUBLIER : Les migraines se manifestent essentiellement en journée. Ainsi, chez un patient qui se plaint de migraines pendant la nuit, en fin de nuit ou au petit matin, il est important de vérifier la présence d’un éventuel syndrome d’apnée du sommeil sous-jacent. Cette recherche doit également être faite en cas de migraine décompensée (c’est-à-dire qui se caractérise par une augmentation inhabituelle de sa fréquence et de son impact sur le quotidien et la qualité de vie) et après 50 ans.

Enfin, poursuivre les recherches pour mieux comprendre les liens entre sommeil, troubles du sommeil et migraine est nécessaire et indispensable. Ces maladies, par leurs fréquences, le handicap généré dans le quotidien des personnes qui en souffrent et leurs impacts sur la société sont des enjeux de santé publique.

Ce sujet vous intéresse et souhaitez en savoir plus ?

Quelques liens utiles pour continuer à vous informer :

SFEMC : société française d’étude des migraines et céphalées

Association France Migraines

• [1] Anti-inflammatoires non stéroïdiens ou paracétamol) et, en l’absence de contre-indications du médecin les triptans (anti-migraineux spécifiques basés sur la sérotonine).
• [2] Plusieurs traitements existent comme le propanolol (beta-bloquant), topiramate (antiépileptique), amitriptyline (antidépresseur), oxétorone (antisérotonine). Plus récemment, un nouveau traitement antimigraineux spécifique par biothérapie avec le Erenumab a été commercialisé pour les formes réfractaires.

Références :

Buse & al ; Sleep disorders among people with migraine: results from the chronic migraine epidemiology and outcomes (CaMEO study). Headache 2019, 59, 32-45.

Russell & al, Headache in sleep apnea syndrome: epidemiology and pathophysiology. Cephalalgia 2014, 34, 752-755.

Sand & al, Sleep apnea and chronic headache. Cephalalgia 2003, 23, 90-95.

Kristiansen & al, Sleep apnea headache in the general population. Cephalalgia 2012, 32, 451-458.

Goksan & al, Morning headache in sleep apnea: clinical and polysomnographic evaluation and response to nasal continuous positive airway pressure. Cephalalgia 2009, 29, 635-641.

Rains & al, Sleep and Migraine: Assessment and Treatment of Comorbid Sleep Disorders. Headache 2018, 58, 1074-1091.

Questions à Adeline Collet, pharmacien nutritionniste et diététicienne au PEAS (Pôle d’Exploration des Apnées du Sommeil) de la Nouvelle Clinique Bel Air de Bordeaux et membre fondateur de l’association DNS (Diététique Nutrition Sommeil)**

1. Qu’entend-on par nutrition ?

Quelle bonne question ! Et je la compléterai par : « Quelle est la différence entre l’alimentation, la nutrition et la diététique » ?

L’alimentation est l’action de s’alimenter, c’est-à-dire se nourrir, procurer des aliments à notre organisme.

La nutrition est la science de l’alimentation étudiant l’ensemble des processus d’assimilation et de dégradation des aliments devenant des nutriments, une fois absorbés par l’organisme.

La diététique est la science permettant l’adaptation des régimes alimentaires aux besoins spécifiques des individus.

2. Quels sont les liens entre les troubles du sommeil et l’alimentation ?

En fait, c’est un cercle vicieux car les troubles du sommeil ont de multiples causes dont l’alimentation (mauvaises habitudes) et de nombreuses conséquences dont l’obésité.

Et pourtant, ce lien alimentation – troubles du sommeil est méconnu, puisque 77% des français ignorent que le manque de sommeil favorise la prise de poids !

En effet, de nombreuses études récentes démontrent :

• le lien entre durée de sommeil trop courte (inférieure à 6H) et augmentation de l’IMC* (1)
• la baisse significative du taux de masse grasse pour un même apport énergétique mais avec l’augmentation des durées de sommeil (2)
• l’influence de la qualité du sommeil sur les comportements alimentaires et l’influence de l’alimentation sur la qualité du sommeil (3).

et préconisent l’évaluation du sommeil et/ou des apnées du sommeil chez les patients obèses (IMC* > 30) (1 et 2) ou l’évaluation de l’alimentation en cas de troubles du sommeil (1 et 4).

3. Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil sur notre métabolisme ?

Le sujet est vaste et je me limiterai aux conséquences d’un manque de sommeil sur la prise de poids.

La baisse de la durée de sommeil influe, dans ce cas précis, sur 2 types de facteurs :

• Les facteurs hormonaux par l’augmentation de la sécrétion de la ghréline, hormone de l’appétit sécrétée quand le corps est en éveil, et aboutissant  à une augmentation de l’appétit et par la baisse de la durée de la sécrétion de la leptine, hormone de la satiété sécrétée durant le sommeil, impliquant donc une baisse de la satiété.
• Des facteurs comportementaux par l’augmentation de la durée d’éveil aboutissant à une hausse du temps disponible pour manger et un accroissement de la fatigue, frein à l’activité physique mais également facteur incitateur au grignotage (vers des produits appétents : gras, et/ou sucrés).

4. Quels sont les liens entre apnées du sommeil et nutrition ?

Avant de vous exposer ces liens, il me semble important de rappeler ce que sont les apnées du sommeil. Le Syndrome d’Apnées Obstructives du Sommeil, SAOS, correspond à des pauses respiratoires involontaires durant le sommeil liées à l’obstruction des voies aériennes supérieures bloquant le passage de l’air. Ce blocage s’explique par l’affaissement de la langue et des tissus mous de la gorge et entraîne une fragmentation du sommeil. Ces micro-réveils fréquents aboutissent à une mauvaise qualité et/ou une quantité insuffisante de sommeil.

On comprend donc aisément que le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque du SAOS en accentuant cette obstruction par l’accumulation du tissu adipeux au niveau du cou et de la paroi du pharynx.

Quant à l’alimentation, elle est également un facteur de risque, par la prise de poids bien sûr mais également par la consommation d’aliments «  à éviter » comme les excitants ou l’alcool, « faux-ami » d’un sommeil réparateur (cf 6).

Ainsi, la surcharge pondérale ou l’obésité sont un des principaux facteurs de risque du SAOS car la majorité des patients apnéiques sont en surpoids ou obèses. Cependant, les patients apnéiques en équilibre pondéral prouvent bien que le SAOS est pluri-factoriel !!

5. Quels sont les bénéfices d’une prise en charge nutritionnelle dans les apnées du sommeil ?

La prise en charge nutritionnelle des patients apnéiques en surpoids ou obésité est double : celle de perdre du poids voire de retrouver un équilibre pondéral par le ré-équilibrage de l’alimentation. Et celle d’optimiser le sommeil par la délivrance des recommandations sur « l’alimentation du sommeil ».

Les bénéfices de cette double prise en charge vont bien au-delà de la perte pondérale et de la diminution du facteur de risque du SAOS puisque qu’elle prévient également les maladies métaboliques et cardio-vasculaires.

Cependant, je précise que le suivi diététique n’est qu’un élément de prise en charge du SAOS, comme la ré-éducation kiné-linguale mais que le traitement de référence reste la PPC (Pression Positive Continue) ou l’OAM (Orthèse d’Avancée Mandibulaire).

6. Au quotidien, quels conseils recommanderiez-vous d’appliquer ?

Les recommandations générales sont assez évidentes :

• Éviter les excitants comme le café, le thé, les sodas à base de cola, les boissons énergisantes après 16H et limiter leur consommation dans la journée car leur consommation excessive ou tardive provoque une instabilité du sommeil par retard d’endormissement et induction de réveils nocturnes
• Éviter l’alcool le soir car son action sédative a beau favoriser l’endormissement par le relâchement du tonus musculaire, ce même relâchement favorise l’instabilité du sommeil et peut provoquer une « insomnie à rebond », accentuer les ronflements et/ou les apnées du sommeil.

Concernant le diner, il est conseillé de :

• Diner 2 à 3H avant le coucher : pas trop tôt pour limiter les risques de réveil matinal par fringale mais pas trop tard pour éviter le risque de retard d’endormissement induit par l’augmentation de la température corporelle liée à la digestion.
• Eviter un repas trop copieux, trop gras ou trop épicé : afin d’éviter une digestion difficile induisant un retard d’endormissement et une fragmentation du sommeil
• D’optimiser sa composition par (pour un « adulte standard »):  
  • ½ portion d’aliments protidiques (viande maigre, poisson, œuf) soit 50g ou 1 œuf ou 2 tranches de jambon afin d’augmenter la concentration cérébrale de tryptophane et donc de favoriser la synthèse de la sérotonine, précurseur de la mélatonine et donc du sommeil (1)   
  • 1 portion d’aliments glucidiques riches en fibres (pâtes, riz complets ou légumes secs : lentilles, pois chiches ….) soit 100 à 150g pour les mêmes raisons (1 et 2)
  • 1 portion de légumes (150 à 200g) et 1 fruit pour l’apport en fibres, optimisant la rapidité de la phase d’endormissement et la durée de la phase du sommeil lent profond (4)
  • 1 laitage peu gras pour l’équilibre alimentaire et le contrôle de l’apport des acides gras saturés diminuant la durée de la phase de sommeil profond (4)
  • peu de sucres et/ou de pain blanc et féculents raffinés afin d’éviter les micro-réveils (4)

Je me permets de rappeler quelques recommandations générales non alimentaires :

> Éviter la consommation de tabac le soir car la nicotine retarde l’endormissement et favorise l’instabilité du sommeil

> Éviter la prise de somnifères, rendant le sommeil instable

> Avoir une activité physique dans la journée

> Avoir un rythme de coucher régulier et d’instaurer un « rituel de coucher » : lecture reposante, tisane en quantité limitée pour éviter les réveils nocturnes, passage aux toilettes, exercices de respiration … interprétés par le cerveau comme signaux de sommeil

> Régler la température de la chambre à 18°C et favoriser le calme et l’obscurité

> Éviter l’usage des écrans le soir

> Se coucher dès les premiers signaux du sommeil : bâillements, yeux qui piquent …

7. Avez-vous un message à faire passer ?

Oui, j’ai envie de vous dire que tous ces conseils correspondent simplement à un mode de vie sain autour d’une alimentation équilibrée. Et que la perte de poids par une prise en charge diététique avec un suivi régulier est un excellent moyen de limiter les troubles du sommeil, de prévenir de nombreuses pathologies et de « mieux-être » d’une façon générale. Bref, tout à y gagner !!

* : L’IMC correspond à l’Indice de Masse Corporelle = Poids / Taille2, indice permettant de quantifier un surpoids et/ou une obésité.

**DNS est une association loi 1901 créée par les 3 diététiciennes du PEAS : Nathalie Garcia, Lou Petitjean et moi-même, dont les objectifs sont d’exister comme structure référente « alimentation-sommeil », de créer un réseau de diététiciennes nutritionnistes spécialisées « sommeil » et de permettre l’accès à une formation spécifique « Nutrition et sommeil ».

Bibliographie :

1 : « Sommeil et nutrition » in les cahiers du sommeil de l’INSV, cahier n°9, 2015

2 : « Recommandations professionnelles sur le thème sommeil & obésité », in documents de FFP, AFERO, SFRMS (société française de recherche et médecine du sommeil), 2012

3 : « Sommeil et alimentation : le cercle vertueux », in Nutrition Impact, Janvier 2018

4 : « Le gras et le sucre en excès nuisent à nos nuits », in Le Figaro Santé, 2016 sur étude Dr Onge

Pour aller plus loin :

Témoignage : « N’hésitez pas à faire le nécessaire pour votre santé. »

Ce sont des règles simples dont les effets bénéfiques sur le sommeil et l’apparition de troubles ont été prouvés scientifiquement. Répéter ces règles permet au cerveau de les enregistrer et ainsi d’envoyer les bons messages à l’horloge biologique qui régule les phases « sommeil- éveil ».

1. Réguler son exposition à la lumière.

L’horloge biologique est fortement influencée par la lumière. La mélatonine est l’hormone qui favorise l’entrée dans le sommeil et qui permet de glisser progressivement dans les bras de Morphée. Elle ne supporte pas la lumière ! Si vous avez une exposition à la lumière trop forte, cela entraine une baisse de la production de mélatonine, et donc impacte la qualité et la quantité du sommeil.

Le jour, il est bien entendu important de s’exposer autant que possible à la lumière du soleil pour ne pas perturber l’horloge biologique. Mais le soir privilégiez le noir complet ou les lumières tamisées si vous devez sortir du lit. Une heure avant de vous coucher, baissez progressivement les lumières (privilégiez la lampe de chevet à la place de la lumière générale au plafond).

2. Stopper l’utilisation des écrans informatiques au moins 1h30 avant l’heure du coucher.

Les nouvelles technologies, et surtout les écrans informatiques (téléphones portables, tablettes, ordinateurs) délivrent beaucoup de lumière et surtout de la lumière bleue. Cette quantité de lumière donne un signal au système de régulation du sommeil. Les écrans, regardés trop près de l’heure prévue du coucher, empêchent l’endormissement et un bon sommeil.

Ponctuellement, par exemple s’il y a un travail urgent à terminer, il est possible d’utiliser des écrans filtrants ou des lunettes filtrantes qui vont diminuer la quantité de lumière bleue, celle qui a plus d’impact sur l’horloge biologique.

3. Éviter de pratiquer une activité physique et sportive après 18h.

Il est important de pratiquer une activité physique en journée car cela favorise l’endormissement le soir et participe à réduire l’état d’anxiété. Cependant, après 18h et à l’approche du coucher, favorisez des activités relaxantes qui détendent : lecture, bain/douche chaud, musique, yoga etc.

4. Avoir une alimentation adaptée le soir.

Ce que vous mangez le soir peut influencer votre sommeil. Favorisez une alimentation variée et équilibrée et régulez les quantités dans l’assiette. En effet, un diner trop lourd allonge le temps de digestion. De même si vous dinez trop léger, votre corps vous le signalera (ballonnements, crampes d’estomac) et vous empêchera de dormir.

Café, thé, alcool, tabac sont des produits à éviter à partir de 17h.

Toutes les drogues sont à proscrire en général. Leur effet est toujours néfaste sur le sommeil. L’alcool et le cannabis peuvent avoir un effet « relaxant » (anxiolytique) et permettre de s’endormir plus facilement, mais entraînent toujours une déstructuration de la seconde partie de nuit et donc globalement un mauvais sommeil. Sans compter que l’alcool entraîne une augmentation des apnées !

5. Écouter son corps et respecter son rythme de sommeil.

Essayez d’être le plus régulier possible dans vos heures de sommeil pour ne pas perturber les cycles du sommeil. Il est aussi important de ne pas ignorer les premiers signes de l’entrée dans le sommeil (les bâillements) ni ceux de l’éveil. En effet si vous restez au lit éveillé, votre cerveau va finir par enregistrer que le lit n’est pas uniquement un lieu de sommeil.

6. Environnement de la chambre à coucher.

Favorisez le noir complet. Baissez la température de la pièce (autour de 20°). La baisse de la température du corps favorise l’entrée dans le sommeil. Avoir trop chaud la retarde. Si vous êtes frileux, privilégiez une couverture supplémentaire ! Aérez votre chambre tous les jours : cela est important pour purifier votre air intérieur (éliminer les polluants), et ne sera que bénéfique pour l’oxygénation du cerveau la nuit.

7. Attention aux somnifères !

Les somnifères sont des produits relativement efficaces, qui mettent au repos les centres de l’éveil. Il convient de rester prudent avec leur utilisation, voire de les éviter autant que possible. En effet ceux-ci ne produisent pas du « vrai sommeil » mais le favorisent. De plus, ils peuvent entrainer des effets secondaires non négligeables sur la santé tel le risque d’accident. Une utilisation continue et prolongée expose aussi au risque d’accoutumance. Celui-ci est dû à la perte d’efficacité relative qui implique d’augmenter les doses pour obtenir le même effet, c’est le début d’un cercle vicieux ! Il faut donc utiliser ces produits de manière ponctuelle, par exemple lors de rythmes de sommeil décalés (travail posté, voyages avec décalage horaire). On peut aussi les utiliser régulièrement mais obligatoirement sur des périodes les plus courtes possibles (pas plus de 8 semaines). Si les insomnies persistent, le mieux est d’en discuter avec son médecin qui pourra conseiller et orienter pour trouver une solution.

Recommandations du Dr SUREAU, spécialiste des pathologies du sommeil et de la vigilance (Cartelègue, 33)

POUR ALLER PLUS LOIN :

L’été et les beaux jours vous donnent des envies de voyages et d’évasions, en voiture, en bateau, en avion, en train etc. ? N’oubliez pas, un syndrome d’apnée du sommeil bien contrôlé vous permettra de pleinement profiter de vos déplacements !

Le risque de ne pas utiliser son traitement pendant plusieurs nuits, que ce soit la machine à pression positive continue (PPC) ou l’orthèse d’avancée mandibulaire, est de voir réapparaître rapidement les symptômes que vous aviez avant le traitement (fatigue, somnolence, maux de tête…).

Des conseils pratiques pour ne rien oublier au moment du départ et partir en toute sérénité !

 

Ne rien oublier

A ne pas oublier : prendre la machine, le masque, le tuyau, le harnais et le câble d’alimentation. Demandez si besoin une sacoche à votre prestataire.

 

Prises électriques

Veillez au format des prises du pays ou de l’hôtel dans lequel vous vous rendez. Si vous partez pour l’étranger, peut-être sera-t-il nécessaire de vous munir d’un adaptateur.

Dans les hôtels, les prises sont parfois éloignées des tables de nuit : pensez à emporter une rallonge et/ou une multiprise.

 

Vous voyagez en avion ?

Il est plus prudent de prendre votre machine en bagage à main afin qu’elle ne soit pas abimée dans la soute de l’avion. Demandez à votre prestataire une mallette de transport pour votre machine, votre appareil sera ainsi bien protéger.

Renseignez-vous bien avant votre départ sur les modalités de transport et d’utilisation de votre traitement pendant le vol, notamment si vous utilisez une compagnie « low cost ». Les conditions de transport des bagages cabine peuvent varier selon les compagnies aériennes. Souvent il est indiqué la mention suivante « les appareils médicaux portables doivent respecter notre taille de bagage cabine standard ».

 

Attestation de douane

Emportez avec vous votre certificat de douane. Vous pouvez en faire la demande à votre société prestataire, qui vous indiquera l’utilité du document selon la destination ou vous vous rendez.

 

Humidificateur

Si vous utilisez un humidificateur, vérifiez à ce qu’il soit bien vide lorsque vous déplacez votre machine.

 

Rangement

Quel que soit l’endroit où vous vous trouvez, pensez chaque matin à protéger votre machine et ranger votre masque dans un sac en tissu ou à l’intérieur d’une boite. Cela le protégera de la poussière mais aussi des insectes. En effet, suivant le lieu où vous vous trouvez, la chaleur et l’humidité de l’appareil peuvent les attirer.

 

Vous connaissez vos dates de départ en vacances ? Parlez-en avec votre société prestataire, elle vous indiquera les éventuelles démarches à suivre !

            Un syndrome d’apnée du sommeil bien contrôlé permet de profiter pleinement de ses voyages

 

Pour aller plus loin

Quel est l’impact du décalage horaire sur le sommeil et le traitement des apnées du sommeil ?

Consulter la FAQ pour bénéficier des informations et conseils apportés par nos experts

Lire la brochure Voyages Vacances et Apnées du sommeil

Recevoir ma carte « Je fais de l’apnée du sommeil »

Les enfants aussi peuvent faire des apnées du sommeil, le saviez-vous ?

Les troubles respiratoires de l’enfant sont un problème dont on entend régulièrement parler (asthme, allergies). Cependant, les troubles respiratoires de l’enfant durant son sommeil sont plus méconnus et sous-estimés. Difficile en effet de dépister un problème la nuit ! Le sommeil est pourtant un paramètre de santé majeur à surveiller. A l’occasion de la Journée Nationale du Sommeil, vendredi 16 mars, nous avons souhaité informer et sensibiliser sur les apnées du sommeil chez l’enfant : quels sont les signes qui doivent alerter ? Quelles sont les conséquences chez l’enfant ? Quel médecin consulter ?

Interview du Dr Annick Andrieux, pneumo-pédiatre à Bordeaux

Les enfants aussi sont concernés ?
Dr AA : Oui, les enfants aussi. Ils peuvent avoir une obstruction partielle (hypopnée) ou totale (apnée) de leurs voies aériennes supérieures (nez, gorge) pendant le sommeil. Les plus à risque sont les enfants qui sont nés prématurément, qui présentent un asthme, une rhinite allergique, des infections ORL à répétition, qui ont un reflux-gastro-oesophagien important, et/ou dont un des parents au moins fait de l’apnée du sommeil.

Quelles sont les tranches d’âges concernées ?
Toutes les tranches d’âges, à partir de quelques mois de vie à 18 ans, sont concernées. Mais le plus souvent entre 2 et 8 ans, puis à l’adolescence, entre 12 et 16 ans.

Quels sont les signes qui doivent alerter ?
Pendant une apnée, l’enfant « s’arrête de respirer » quelques secondes. Mais l’enfant peut présenter un
trouble obstructif dans son sommeil sans forcément faire d’apnée. De plus, il n’est pas habituel d’aller vérifier le sommeil de son enfant une fois que celui-ci est couché.

Pendant que l’enfant dort, les signes qui doivent alerter les parents sont des ronflements audibles, dont l’intensité peut varier, une respiration bouche ouverte, une transpiration excessive, un sommeil agité, des éveils nocturnes fréquents.

Quels sont les effets de l’apnée du sommeil chez l’enfant ? Sont-ils les mêmes que chez l’adulte ?
Le syndrome d’apnée obstructive du sommeil entraîne une altération de la qualité du sommeil, avec pour conséquences les plus fréquentes, un état hypertonique en journée (à la différence de l’état de somnolence retrouvé chez les adultes), des troubles du comportement (enfant « difficile », colérique, qui change d’humeur ou pleure facilement), et des difficultés d’attention et de mémorisation à l’école. On retrouve, plus rarement, des complications cardiovasculaires (hypertension artérielle) et métaboliques (mauvaise prise de poids chez les plus jeunes).

Quel médecin consulter ?
Chez l’enfant, la prise en charge doit être multidisciplinaire, et pourra associer, en fonction des besoins particuliers de chaque enfant :

– Un traitement médical ou chirurgical ORL : retrait des végétations et/ou des amygdales pour faciliter le passage de l’air lors de la respiration.

– Une prise en charge chez l’orthodontiste : le fait de respirer par la bouche peut entrainer un trouble de croissance de la mâchoire de l’enfant.

– Un bilan et de la rééducation en kinésithérapie linguale. En effet, souvent, la langue reste en position trop basse et « prend de mauvaises habitudes » quand on respire par la bouche. Cela a pour conséquence de gêner le passage de l’air lors de la respiration. La kinésithérapie linguale est néanmoins une pratique nouvelle que peu de kinésithérapeutes pratiquent encore, mais de plus en plus de professionnels se forment actuellement à cette technique (plus d’infos ici).

La machine à PPC ne sera utilisée qu’en cas de persistance des symptômes malgré une prise en charge optimale.

Quelle est l’importance des mesures d’hygiène de vie dans la prévention et le traitement de l’apnée du sommeil de l’enfant ?
Afin de faciliter le passage de l’air lorsque l’enfant dort, bien lui laver le nez avant de dormir peut être une bonne mesure de prévention. En cas de problème respiratoire tels qu’une rhinite allergique ou encore un asthme, une prise en charge adaptée est essentielle pour améliorer la qualité du sommeil de l’enfant. La lutte contre le surpoids est également importante (activités physiques régulières, alimentation équilibrée), car l’obésité aggrave les symptômes chez l’enfant et complique par là-même sa prise en charge.

Les symptômes peuvent-ils réapparaitre au cours de la croissance de l’enfant ?
Oui, il existe des risques de récidive chez certains enfants, notamment en cas d’allergies respiratoires (causées par les acariens, pollens), d’asthme associé, ou si l’intervention chirurgicale ORL a été faite après l’âge de 7 ans. Tous les enfants ayant présenté un syndrome d’apnée du sommeil doivent être suivis régulièrement, notamment ceux dont les symptômes étaient les plus importants au moment de leur diagnostic.

Avez-vous un message à faire passer ? Le syndrome d’apnée obstructive du sommeil chez l’enfant est la forme avancée de la maladie. Ne pas attendre qu’un enfant ronfleur fasse des apnées et qu’il ait des difficultés à l’école pour le prendre en charge. Il est important de surveiller le sommeil de son enfant, et de se rappeler que «ronfler, ce n’est pas normal» !

POUR EN SAVOIR PLUS

L’apnée du sommeil de l’enfant

Lire des témoignages

Des outils ludiques et pédagogiques pour en parler, quel que soit l’âge

Sensibiliser avec le livre : Un Sommeil de Marmotte

L’apnée du sommeil de l’enfant : la brochure d’information